运动营养学

运动营养学四大子板块关系图

基础理论落地应用补剂专题人群差异

模块1

基础理论

能量计算 · 宏量营养素 · 微量营养素 · 营养素摄入时机

一、能量计算

1.1 基础代谢率（BMR）

学术共识BMR 是人体在完全静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。

Mifflin-St Jeor 公式（ACSM推荐，目前最准确）：

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161

示例：男性，25岁，175cm，75kg → BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×25 + 5 = 1723.75 kcal

1.2 每日总能量消耗（TDEE）

学术共识TDEE = BMR × 活动系数

活动水平	活动系数	说明
久坐不动	1.2	办公室工作，几乎不运动
轻度活动	1.375	每周运动1-3次
中度活动	1.55	每周运动3-5次
高度活动	1.725	每周运动6-7次
极度活动	1.9	每天高强度训练或体力劳动

示例：上述男性每周训练4次（中度活动）→ TDEE = 1723.75 × 1.55 ≈ 2672 kcal

1.3 目标热量设定

学术共识

目标	每日热量	缺口/盈余	说明
减脂	TDEE × 0.75-0.85	-300~500 kcal	缺口不宜超过500kcal，避免肌肉流失
维持	TDEE	0	体重不变
增肌	TDEE × 1.05-1.15	+200~400 kcal	盈余不宜过大，避免脂肪堆积过多
增肌减脂（新手红利期）	TDEE × 0.9-1.0	-100~0	仅新手和恢复训练者可实现

行业经验实际教学中建议：1) 先用公式估算，执行2周后根据体重变化调整；2) 每周称重2-3次（早晨空腹），取平均值对比；3) 体重波动0.5-1kg内属正常（水分/糖原波动），看趋势不看单次；4) 如果2周体重无变化，调整100-200kcal再观察2周。

二、宏量营养素

2.1 蛋白质

学术共识蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，提供氨基酸用于肌肉蛋白合成（MPS）。

功能：肌肉合成与修复（最核心）、酶和激素的合成、免疫功能（抗体本质是蛋白质）、饱腹感强有助控制食欲

摄入标准：

人群	每日蛋白质摄入	说明
久坐不运动	0.8-1.0 g/kg	RDA最低标准
减脂期训练者	1.6-2.4 g/kg	高蛋白保肌+增加饱腹感
增肌期训练者	1.6-2.2 g/kg	Schoenfeld meta分析最优区间
耐力运动员	1.2-1.6 g/kg	-
力量运动员	1.6-2.0 g/kg	-

学术共识Schoenfeld BJ & Aragon AA（2018, JISSN）的 meta 分析显示，蛋白质摄入超过 2.2g/kg 后，肌肥大效果不再显著增加。超过 3g/kg 对增肌无额外益处，反而可能挤占碳水和脂肪的摄入空间。

蛋白质分配：

学术共识每餐 0.3-0.4g/kg 体重的蛋白质可最大化触发肌肉蛋白合成（MPS）。每天分3-5餐摄入，而非集中在一餐。示例：75kg男性，每餐需22-30g蛋白质，分4餐。

优质蛋白来源（生物价高，氨基酸谱完整）：

动物蛋白：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶
植物蛋白：大豆及制品（豆腐、豆浆）、藜麦

2.2 碳水化合物

学术共识碳水是人体最优先的能量来源，特别是高强度训练时。

功能：高强度运动主要能量来源（糖原→ATP）、节约蛋白质、中枢神经系统功能、促进胰岛素分泌（强效合成代谢激素）

目标	每日碳水摄入	说明
减脂期	2-3 g/kg	适度限制，保证训练能量
增肌期	4-6 g/kg	充足碳水支持训练和合成
耐力运动员	6-10 g/kg	高糖原需求
生酮饮食	<0.5 g/kg	极低碳水，不推荐长期使用

行业经验碳水的质量比数量更重要：

优选碳水（低GI，缓释能量）：燕麦、糙米、红薯、全麦面包、豆类
训练前后碳水（中高GI，快速供能）：白米饭、香蕉、面包、葡萄干
应减少碳水（空热量）：含糖饮料、糕点、精制零食

2.3 脂肪

学术共识脂肪是必需营养素，参与激素合成、细胞膜构建、脂溶性维生素吸收。

功能：激素合成原料（睾酮等类固醇激素由胆固醇合成）、细胞膜结构成分、脂溶性维生素（A/D/E/K）的载体、长时间低强度运动的能量来源、器官保护和保温

人群	每日脂肪摄入	说明
一般训练者	0.8-1.2 g/kg	约占总热量20-30%
减脂期	0.6-1.0 g/kg	适度降低但不可过低
增肌期	1.0-1.5 g/kg	约占总热量25-35%

学术共识脂肪摄入不宜低于总热量的20%。极低脂饮食（<15%）会导致睾酮水平下降，影响增肌和整体健康。

类型	说明	食物来源
单不饱和脂肪酸（MUFA）	有益心血管	橄榄油、牛油果、坚果
多不饱和脂肪酸（PUFA）	必需脂肪酸，Omega-3/6	深海鱼、亚麻籽、核桃
饱和脂肪酸（SFA）	适量摄入，过量有害	动物脂肪、椰子油
反式脂肪酸	有害，应避免	人造奶油、部分加工食品

三、微量营养素

3.1 维生素

学术共识运动人群的微量营养素需求略高于久坐人群，但均衡饮食通常能满足需求。

维生素	核心作用	缺乏表现	主要食物来源
维生素D	钙吸收、肌肉功能、免疫	骨密度下降、肌力降低、易感冒	日晒、蛋黄、深海鱼、强化牛奶
维生素B族	能量代谢、红细胞生成	疲劳、训练表现下降	全谷物、瘦肉、绿叶菜
维生素C	抗氧化、胶原合成、免疫	易感冒、恢复变慢	柑橘类、西兰花、猕猴桃
维生素E	抗氧化、保护细胞膜	恢复变慢	坚果、植物油
维生素B12	神经功能、红细胞生成	贫血、疲劳	动物性食物（素食者需补剂）

行业经验国内健身人群最常缺的是维生素D（尤其室内训练者、北方冬季）和维生素B12（素食训练者）。建议定期体检，根据检查结果补充。

3.2 矿物质

矿物质	核心作用	缺乏表现	主要食物来源
钙	骨密度、肌肉收缩	骨密度下降、抽筋	牛奶、豆制品、深绿叶菜
铁	血红蛋白合成、氧气运输	运动性贫血、耐力下降	红肉、动物肝脏、菠菜
锌	免疫、睾酮合成	免疫力下降、恢复变慢	牡蛎、牛肉、南瓜籽
镁	肌肉放松、能量代谢	抽筋、睡眠质量差	坚果、深绿叶菜、全谷物
钠/钾	水盐平衡、神经传导	大量出汗后抽筋、疲劳	食盐（钠）、香蕉/土豆（钾）

用户反馈学员高频反馈"训练时抽筋"，通常与水分和电解质（钠/钾/镁）摄入不足有关，而非单纯缺钙。

3.3 水

学术共识水是最容易被忽视但最重要的"营养素"。

每日需水量：

基础需求：35ml/kg体重
训练日：基础需求 + 训练中每15分钟补充150-250ml
大量出汗：额外补充含电解质的运动饮料

脱水对训练的影响：

体重下降2%的水分 → 运动表现下降10-20%
体重下降4%的水分 → 力量下降、协调性变差、热应激风险

行业经验判断水合状态最简单的方法：看尿液颜色。淡黄色（柠檬水色）= 正常；深黄色 = 缺水；透明 = 可能饮水过多。

四、营养素摄入的时机

4.1 训练前营养

学术共识

训练前1-2小时：摄入含碳水+蛋白质的一餐（如：一碗米饭+鸡胸肉）
训练前30-60分钟：如需加餐，选择易消化的碳水（如：一根香蕉+一杯酸奶）
避免训练前大量进食脂肪和纤维（消化慢，影响训练）

4.2 训练中营养

学术共识

训练<60分钟：只需补水
训练60-90分钟：可补充BCAA或含糖运动饮料
训练>90分钟：建议每60分钟补充30-60g碳水（运动饮料/能量胶）

4.3 训练后营养

学术共识传统"合成窗口"理论（训练后30分钟内必须补充蛋白质）已被证伪。Aragon & Schoenfeld（2013）的研究表明，训练后蛋白质合成的提升窗口可达4-6小时。但训练后1-2小时内补充20-40g蛋白质+30-60g碳水仍是最优策略。重点是全天总摄入量达标，时机是次要因素。

行业经验实操建议：训练后喝一杯蛋白粉（25g蛋白质）+ 一个香蕉（碳水），简单有效。

参考来源

Mifflin MD, et al. "A new predictive equation for resting metabolic rate in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990
ACSM. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition
Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" JISSN. 2018
Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise." JISSN. 2017
Aragon AA, Schoenfeld BJ. "Nutrient timing revisited." JISSN. 2013
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

模块2

落地应用

食材选择 · 餐单搭配 · 不同场景适配 · 常见饮食错误

一、食材选择原则

1.1 蛋白质食材优选清单

行业经验按"蛋白质密度（每100kcal中蛋白质克数）"和"性价比"排序：

食材	蛋白质/100g	热量/100g	蛋白质密度	性价比	推荐场景
鸡胸肉	23g	133kcal	极高	极高	首选日常蛋白
去皮鸡腿肉	20g	130kcal	高	高	口感优于鸡胸
瘦牛肉	26g	150kcal	极高	中	增肌期优选，富含铁/肌酸
虾仁	20g	99kcal	极高	中	减脂期优选
鸡蛋	13g	147kcal	高	极高	全营养，每天1-3个
希腊酸奶	10g	60kcal	高	中	加餐/训练后
牛奶	3.3g	54kcal	中	高	日常饮用/训练后
北豆腐	12g	98kcal	高	极高	素食/搭配
鱼类（鲈鱼/鳕鱼）	18-20g	90-110kcal	极高	中	减脂/健康脂肪
三文鱼	20g	208kcal	中	低	Omega-3来源，增肌期

1.2 碳水食材优选清单

食材	碳水/100g	GI值	推荐场景
燕麦（生）	66g	低(55)	早餐主食首选
糙米	75g	中(50)	日常主食
红薯	25g	中(63)	减脂期主食
白米饭	28g（熟）	中(73)	训练前后补充
全麦面包	50g	中(50)	早餐/加餐
香蕉	23g	中(51)	训练前/后即时补充
意面	75g(干)	低(45)	增肌期碳水来源
土豆	17g	中(78)	日常/减脂期
藜麦	64g	低(53)	高蛋白主食

1.3 脂肪食材优选清单

食材	脂肪类型	推荐场景
橄榄油	单不饱和	日常烹饪/凉拌
牛油果	单不饱和	加餐/沙拉
坚果（杏仁/核桃）	多不饱和+单不饱和	加餐（控制量，每天20-30g）
深海鱼	Omega-3	每周2-3次
亚麻籽	Omega-3	素食者Omega-3来源
花生酱（无糖）	单不饱和+多不饱和	增肌期加餐
蛋黄	饱和+单不饱和	每天1-2个全蛋

二、餐单搭配方法

2.1 基础搭配公式 — 餐盘法

行业经验每餐按"餐盘法"搭配：

1/4 蛋白质

鸡胸/牛肉/鱼/蛋/豆腐（约手掌大小）

1/4 碳水化合物

米饭/红薯/燕麦/面条（约一拳大小）

1/2 蔬菜

各种颜色蔬菜（约两拳大小）

少量健康脂肪

一拇指大小的油/坚果/牛油果

2.2 增肌期每日餐单模板（75kg男性，约2800kcal）

行业经验

餐次	时间	内容	蛋白质	碳水	脂肪	热量
早餐	7:30	燕麦60g+牛奶250ml+鸡蛋2个+蓝莓	25g	70g	15g	535kcal
加餐	10:00	香蕉1根+坚果20g	3g	30g	10g	250kcal
午餐	12:00	米饭200g+鸡胸150g+西兰花+橄榄油	38g	65g	12g	570kcal
训前	16:00	全麦面包2片+酸奶1杯	12g	45g	5g	285kcal
训后	18:30	蛋白粉1勺+香蕉1根	27g	25g	1g	220kcal
晚餐	19:30	红薯200g+三文鱼150g+蔬菜沙拉	35g	45g	20g	530kcal
加餐	22:00	牛奶250ml+全麦面包1片	12g	25g	6g	220kcal
合计			152g	305g	69g	~2610kcal

2.3 减脂期每日餐单模板（65kg女性，约1500kcal）

餐次	时间	内容	蛋白质	碳水	脂肪	热量
早餐	7:30	鸡蛋2个+燕麦40g+牛奶200ml	22g	40g	12g	360kcal
加餐	10:00	希腊酸奶100g+蓝莓	10g	12g	2g	110kcal
午餐	12:00	糙米100g+鸡胸120g+蔬菜不限	30g	30g	8g	340kcal
训前	16:00	香蕉1根	1g	23g	0g	90kcal
训后	17:30	蛋白粉1勺(半份)	12g	2g	0.5g	60kcal
晚餐	19:00	红薯150g+虾仁100g+蔬菜不限	22g	30g	3g	270kcal
加餐	21:00	牛奶150ml	5g	8g	4g	90kcal
合计			102g	145g	29.5g	~1320kcal

三、不同场景适配

3.1 食堂饮食策略

用户反馈学生党和上班族最头疼的是食堂饭菜油大、肉少、菜少。

策略	具体做法
选菜原则	优先选清蒸/白灼/卤制的肉类，避开油炸/红烧/糖醋
油处理	用热水/清汤涮掉多余油脂（实测可减少30-50%油脂）
蛋白质不够	额外补充鸡蛋/牛奶/蛋白粉
蔬菜不够	额外买一份凉拌菜/沙拉
主食调整	减脂期少吃一半米饭，用红薯/玉米替代
随身携带	保温杯装牛奶、包里放坚果/蛋白棒

食堂典型搭配：

早餐：2个水煮蛋 + 1杯牛奶/豆浆 + 1个包子/馒头 + 1份蔬菜
午餐：1份清蒸鱼/白切鸡 + 1份绿叶菜 + 半份米饭
晚餐：1份卤牛肉/蒸蛋 + 1份蔬菜 + 半个红薯/玉米

3.2 外卖饮食策略

行业经验

优选外卖类型：

轻食沙拉（注意酱料选油醋汁，不用沙拉酱/千岛酱）
日料刺身/寿司（蛋白质优质，碳水可控）
清蒸/白灼海鲜
麻辣烫（选清汤底，选瘦肉/蔬菜/豆腐，不选丸子类加工品）
便利店：鸡胸肉沙拉 + 水煮蛋 + 牛奶

避雷外卖：

油炸类（炸鸡/猪排/天妇罗）
重油重糖类（红烧/糖醋/回锅肉）
加工肉类多的（火腿肠/午餐肉/丸子类）

3.3 上班族出差饮食

行业经验出差期间维持饮食的实操方案：

出发前：

包里备好：蛋白棒/坚果/即食鸡胸/蛋白粉分装袋
高铁/飞机上选择：尽量选含米饭+肉的餐食，或自带三明治

到达后：

早餐：酒店自助餐是最佳选择（鸡蛋、牛奶、面包、水果都有）
午餐/晚餐：优先选商务套餐/中餐（米饭+炒菜），选清淡的蒸/炒
便利店应急：2个鸡蛋 + 1盒牛奶 + 1根香蕉 + 1份鸡胸肉 ≈ 35g蛋白质

无法保证饮食时：

蛋白粉冲剂补充蛋白质缺口
复合维生素补充微量营养素
多喝水，少喝酒（酒精严重影响恢复和肌肉合成）

3.4 居家自己做饭

行业经验这是最容易控制饮食的方式。

批量备餐法（Meal Prep）：

周日一次性准备3天的主食和蛋白质（煮饭/蒸红薯 + 煎鸡胸/卤牛肉）
分装到保鲜盒，冰箱冷藏
每餐取一份主食+蛋白质，搭配新鲜蔬菜
蔬菜不宜提前做（营养流失+口感变差），每餐现做或买

快手高蛋白食谱（15分钟内完成）：

鸡胸肉丁炒西兰花 + 米饭
番茄炒蛋 + 全麦面包
虾仁滑蛋 + 红薯
牛肉片炒青椒 + 米饭
豆腐蛋花汤 + 馒头

四、常见饮食错误

用户反馈收集的高频饮食错误：

错误	纠正
"增肌就要吃很多蛋白粉"	食物优先，蛋白粉只是补充。每日蛋白质总量才重要
"减脂不吃碳水"	碳水是训练燃料，完全断碳影响训练表现和健康
"减脂只吃水煮"	适量健康脂肪是必需的，长期水煮影响激素水平
"晚上8点后不能吃"	全天总热量才是关键，睡前适量蛋白质反而有助恢复
"水果可以随便吃"	水果含果糖，热量不低，每天2-3份为宜
"喝果汁=吃水果"	榨汁去除了膳食纤维，升糖更快，不如直接吃水果
"坚果是健康零食可以多吃"	坚果热量极高，每天一小把(20-30g)即可

参考来源

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
Slater G, Phillips SM. "Nutrition considerations for bodybuilding." Sports Med. 2011
Helms ER, et al. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes." JISSN. 2014
ACSM. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition

模块3

补剂专题

主流补剂的作用 · 适用人群 · 服用方法 · 副作用与争议

补剂分级体系

行业经验根据国际运动营养学会（ISSN）和中国运动营养食品分会共识，将补剂按证据等级分为三档：

等级	定义	补剂列表
A级（强证据）	大量高质量研究证实有效	肌酸、蛋白粉、咖啡因、β-丙氨酸
B级（中等证据）	有研究支持但尚需更多验证	鱼油、HMB、瓜氨酸、硝酸盐
C级（弱证据/无证据）	证据不足或营销大于实质	BCAA（已有足量蛋白时）、睾酮促泌剂、大部分"增肌神器"

一、蛋白粉（Whey Protein）

学术共识蛋白粉是蛋白质的便捷补充来源，最常见的乳清蛋白（Whey）富含必需氨基酸（EAA）和支链氨基酸（BCAA），吸收速度快。酪蛋白（Casein）吸收慢，适合睡前补充。

适用人群：蛋白质摄入量不达标的人群（最常见场景）、训练后需要快速补充蛋白质的人、食欲差/没时间做饭的人

类型	服用时机	单次用量	特点
乳清蛋白（Whey）	训练后/早晨/加餐	20-30g	吸收快（1-2小时）
酪蛋白（Casein）	睡前	20-30g	吸收慢（5-7小时），夜间持续供氨基酸
植物蛋白	任意时间	25-35g	乳糖不耐受/素食者优选

副作用与注意事项：

乳糖不耐受者选分离乳清蛋白（WPI）或植物蛋白
过量摄入（>3g/kg/天）增加肾脏负担（仅限已有肾功能问题者）
蛋白粉≠药物，本质就是"提纯的食物蛋白质"

用户反馈最常见误区："蛋白粉伤肾/是药/有激素"。

行业经验纠正：对于肾功能正常的人，高蛋白饮食（2g/kg以内）不会损伤肾脏。蛋白粉只是食物，不是药物，更不含激素。

选购建议：

看蛋白质含量：每100g含70-80g蛋白质为合格
看配料表：尽量少添加糖、少人工甜味剂
分离乳清（WPI）> 浓缩乳清（WPC），乳糖不耐受者选WPI
不迷信"专供/进口/高端"，基础款即可

二、肌酸（Creatine Monohydrate）

学术共识肌酸在体内转化为磷酸肌酸，是ATP-CP能量系统的核心物质。补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸储备约20%，从而提升短时间、高强度运动的表现。

效果：

提升最大力量和爆发力（5-15%）
增加肌肉体积（通过细胞水合作用，初期增重1-2kg为水分）
辅助肌肥大（能多举1-2次 = 更多训练容量）
可能有益于认知功能（近年新兴研究方向）

适用人群：力量训练者、健美训练者（A级推荐）、爆发力运动员（短跑、举重等）、素食者（素食者体内肌酸储备通常偏低，获益更大）

学术共识ISSN立场文件（2017更新版）推荐两种方案：

方案	用法	优缺点
冲击期法	每天20g（分4次），连用5-7天，之后转维持期	快速饱和，但可能肠胃不适
持续法（推荐）	每天3-5g，持续使用	效果与冲击期法一致，更温和

最佳服用时机：训练后随碳水一起服用（胰岛素促进肌酸进入肌肉）

副作用与争议：

体重增加1-2kg（水分潴留，非脂肪，属正常现象）
部分人肠胃不适（减量至3g/天可缓解）
长期安全性：超过500项研究证实一水肌酸长期使用安全

学术共识ISSN明确声明：一水肌酸（Creatine Monohydrate）是目前研究最充分、最安全的运动补剂之一，不存在"伤肾""伤肝"的证据（对健康人群）。

用户反馈常见误区："肌酸伤肾/会导致脱发/要循环使用"。

行业经验纠正：对健康人群无肾损伤证据；脱发可能与DHT有关但因果关系不明确；不需要循环使用，可常年持续。

三、鱼油（Omega-3 / EPA+DHA）

学术共识鱼油中的 Omega-3 多不饱和脂肪酸（EPA和DHA）是人体必需脂肪酸，具有抗炎、调节血脂、支持心脑血管健康等功能。

四、氮泵（Pre-Workout）

行业经验氮泵是训练前补剂的统称，主要成分通常包括：

咖啡因（150-300mg）：提神、提升力量和专注度
β-丙氨酸（1.6-3.2g）：缓冲肌肉酸性，提升中高强度耐力
瓜氨酸/精氨酸（3-6g）：促进一氧化氮生成，扩张血管（"泵感"）
牛磺酸/酪氨酸：提升专注和抗疲劳
少量碳水：快速供能

适用人群：需要提升训练状态的训练者、下班后训练犯困的上班族。不建议：对咖啡因敏感者、心血管疾病者、孕妇/哺乳期

服用方法：训练前30-45分钟服用，从半份开始试用评估耐受性，不在下午4点后使用（影响睡眠），每周不超过3-4次避免咖啡因耐受

副作用与风险：

咖啡因过量：心悸、手抖、焦虑、失眠
β-丙氨酸引起的皮肤刺痒（无害但不适）
部分产品违规添加未标注成分（选择大品牌、有第三方检测的产品）

行业经验氮泵不是必需品。如果只是为了咖啡因的效果，一杯黑咖啡（80-100mg咖啡因）就能达到类似效果，且更安全、更便宜。

五、维生素类补剂

5.1 复合维生素

学术共识均衡饮食可满足大多数维生素需求。但以下人群建议补充复合维生素：长期热量摄入偏低（减脂期）、食物种类单一、消化吸收功能较差、素食者（需特别注意B12、铁、锌）

5.2 维生素D

学术共识维生素D缺乏在中国人群（尤其北方冬季、室内工作者）中非常普遍。运动人群缺乏维D会影响肌力和骨密度。

建议先做血液检查（25-OH-VD），低于30ng/ml需补充
补充量：缺乏者2000-4000IU/天，维持量1000-2000IU/天
最好随脂肪餐服用

5.3 维生素B族

行业经验B族维生素参与能量代谢，高训练量人群需求增加。通常食物摄入足够，但素食者和热量限制期建议补充。

5.4 维生素C

日常200-500mg足够
大量训练后可适当增加（不超过1000mg/天）
过量（>2000mg/天）可能引起腹泻，增加肾结石风险

六、其他常见补剂

6.1 BCAA（支链氨基酸）

学术共识ISSN立场文件指出：在每日蛋白质摄入量达标（≥1.6g/kg）的前提下，额外补充BCAA对肌肥大和力量增长无额外益处。BCAA的营销价值大于实际价值。

适用场景（有限）：热量极度限制的备赛期、空腹训练时少量补充。

6.2 β-丙氨酸（Beta-Alanine）

学术共识A级补剂。通过增加肌肉肌肽含量缓冲乳酸，提升60-240秒高强度运动表现。

用量：每天3.2-6.4g，分次服用
副作用：皮肤刺痒（无害）
适合：中高强度间歇训练者、CrossFit训练者
不适合：纯力量训练者（效果不明显）

6.3 HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

学术共识B级补剂。亮氨酸的代谢产物，可能有助于抑制肌肉分解。

主要适用于：热量限制期保肌、老年人群
对热量盈余的增肌期效果不显著
用量：3g/天，分3次

6.4 ZMA（锌+镁+维生素B6）

行业经验营销宣称可提升睾酮和睡眠质量。学术证据较弱：对缺锌/缺镁人群可能有益；对不缺的人群，睾酮提升效果不明确；镁确实有助睡眠，但不需要买ZMA，单独补镁即可。

6.5 瓜氨酸（L-Citrulline / Citrulline Malate）

学术共识B级补剂。促进一氧化氮生成，可能提升训练泵感和抗疲劳能力。

用量：6-8g L-瓜氨酸（或8-10g瓜氨酸苹果酸）
训练前60分钟服用
效果因人而异

补剂使用决策树

行业经验

蛋白质摄入达标了吗？（≥1.6g/kg/天） ├── 否 → 蛋白粉（首选） └── 是 → 不需要额外蛋白粉训练强度高、追求力量增长？ ├── 是 → 肌酸（3-5g/天，首选一水肌酸） └── 否 → 不需要不吃深海鱼？ ├── 是 → 鱼油（1-2g/天） └── 否 → 不需要维生素D检测偏低？ ├── 是 → 维D补充（1000-2000IU/天） └── 否 → 不需要训练状态差/犯困？ ├── 是 → 先试黑咖啡 → 效果不够再考虑氮泵 └── 否 → 不需要 BCAA？ → 不需要（蛋白质够了就不必） ZMA？ → 检查锌镁水平，缺了再补

参考来源

ISSN Position Stand: "Creatine Supplementation and Exercise." 2017 (Kreider RB, et al.)
ISSN Position Stand: "Protein and Exercise." 2017 (Jäger R, et al.)
ISSN Position Stand: "Caffeine and Exercise Performance." 2021
Bannenberg G, et al. "Omega-3 fatty acids and inflammation." Biochem Soc Trans. 2023
Nicholls SJ, et al. "STRENGTH Trial." JAMA. 2020 (鱼油心血管研究)
USPSTF. "Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer." 2022/2025更新
Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" JISSN. 2018
中国运动营养食品分会. 运动营养食品通则（GB 24154）

模块4

人群差异

不同性别 · 年龄 · 训练基础的饮食调整逻辑

一、性别差异

1.1 男性营养特征

学术共识

基础代谢率高于同龄女性（肌肉量多、体重大）
睾酮水平高，蛋白质合成效率高，增肌相对容易
腹部脂肪堆积倾向（内脏脂肪型）
铁需求低于女性（无月经周期失血）

男性增肌营养要点：

指标	建议
热量	TDEE + 200-400kcal
蛋白质	1.6-2.2g/kg
碳水	4-6g/kg
脂肪	0.8-1.2g/kg
特别关注	充足碳水和总热量（男性常见错误是蛋白质够了但总热量不够）

男性减脂营养要点：

指标	建议
热量	TDEE - 300-500kcal
蛋白质	1.8-2.4g/kg（高蛋白保肌）
碳水	2-3g/kg
脂肪	0.6-1.0g/kg
特别关注	腹部脂肪最后减，需要耐心

1.2 女性营养特征

学术共识

基础代谢率低于同龄男性（肌肉量少、体重轻）
雌激素促进脂肪在臀腿分布（皮下脂肪型）
月经周期影响食欲和能量消耗
铁需求高于男性（月经失血）
女性在黄体期（月经前1-2周）基础代谢率升高约100-150kcal/天

女性增肌营养要点：

指标	建议
热量	TDEE + 150-300kcal（女性增肌速度慢，不需要太大盈余）
蛋白质	1.6-2.0g/kg
碳水	3-5g/kg
脂肪	0.8-1.2g/kg
特别关注	很多女性不敢吃碳水，导致增肌困难

女性减脂营养要点：

指标	建议
热量	TDEE - 200-400kcal（女性热量缺口不宜过大）
蛋白质	1.8-2.2g/kg
碳水	2-3g/kg
脂肪	0.8-1.0g/kg（不可过低，影响月经和激素）
特别关注	脂肪摄入不宜低于总热量20%，否则可能月经紊乱

行业经验女性健身饮食三大常见问题：

碳水恐惧症：怕胖完全不吃主食 → 训练没力气、代谢下降。正确：减脂期也保证2g/kg碳水
脂肪恐惧症：所有东西都选低脂/脱脂 → 激素紊乱、皮肤干燥。正确：每天适量健康脂肪
蛋白质摄入不足：饮食以蔬菜水果为主 → 增肌困难、减脂易掉肌肉。正确：每餐保证一份蛋白质

1.3 月经周期营养调整

学术共识

卵泡期（月经第1-14天）：雌激素上升，胰岛素敏感性高，身体更高效利用碳水。此期适合增加训练强度和碳水摄入
排卵期（约第14天）：雌激素峰值，力量可能达到峰值
黄体期（第15-28天）：孕酮升高，基础代谢率上升100-150kcal/天，食欲增加（尤其对碳水和脂肪的渴望）。体温升高，运动时体感更热

黄体期饮食策略：

允许每天多吃100-150kcal（身体确实需要）
优先选择优质碳水（全谷物/红薯/水果）来应对食欲
补充镁（300-400mg/天）有助于缓解PMS症状
多喝水，注意电解质平衡

二、年龄差异

2.1 青少年（14-18岁）

学术共识

处于生长发育期，总能量和蛋白质需求相对更高
钙和维生素D需求高（骨骼发育）
不建议严格热量限制（影响发育）
训练营养以"吃饱、吃好"为主，不需要补剂

指标	建议
热量	不限制，保证发育需要
蛋白质	1.2-1.6g/kg
特别关注	钙（1000-1300mg/天）、维D、铁（女性）
补剂	不需要（食物优先）

2.2 青年（18-35岁）

学术共识这是增肌减脂效率最高的年龄段：睾酮/生长激素水平处于高峰、恢复能力强、营养利用率高。参考标准增肌/减脂方案即可。

2.3 中年（35-50岁）

学术共识

肌肉量开始自然下降（sarcopenia早期），每年约0.5-1%
代谢率逐渐下降（每10年约降1-2%）
恢复能力下降
蛋白质合成效率降低，需要更高蛋白质摄入

指标	建议	对比青年
蛋白质	1.8-2.2g/kg	比青年更高
热量	适度控制	TDEE降低，需减少摄入
训练后蛋白	30-40g/次	比青年多10g
特别关注	肌酸补充（有助于对抗肌肉流失）	-

2.4 中老年（50岁以上）

学术共识

肌肉流失加速（每年1-2%）
蛋白质合成抵抗（anabolic resistance）：相同蛋白质摄入，MPS反应低于年轻人
维生素D和钙缺乏常见
消化吸收功能下降

指标	建议
蛋白质	2.0-2.5g/kg（高蛋白对抗合成抵抗）
每餐蛋白质	30-40g/餐（比年轻人更高的单次阈值）
维D	1000-2000IU/天（检测后调整）
钙	1000-1200mg/天
肌酸	5g/天（特别推荐，有助于维持肌肉和认知）
Omega-3	1-2g/天（抗炎、辅助肌肉合成）

三、训练基础差异

3.1 新手（0-6个月）

行业经验新手不需要特殊营养方案，核心是建立良好饮食习惯：

学会计算蛋白质摄入量
保证每天3餐有优质蛋白质
训练后喝一杯牛奶/蛋白粉
不需要任何补剂（除维D外）

用户反馈新手容易犯"过度营养"的错误——买一堆补剂但饮食一塌糊涂。纠正：先做好基础饮食，再考虑补剂。

3.2 中级（6个月-2年）

行业经验此阶段可以精细化管理营养：

开始追踪每日宏量营养素
训练日和非训练日碳水差异化安排
可考虑补充：蛋白粉、肌酸、鱼油
根据体脂率和体重趋势调整热量

日类型	碳水量	说明
训练日	4-5g/kg	碳水偏高，支持训练和恢复
非训练日	2-3g/kg	碳水降低，蛋白质和脂肪维持

3.3 高级（2年以上）

行业经验高级训练者的营养管理更精细：

精确计算每日宏量营养素（误差控制在5%以内）
根据训练周期调整营养（积累期 vs 削减期）
使用多种补剂组合（肌酸+蛋白粉+鱼油+维D+β-丙氨酸）
定期做体成分检测（InBody/DEXA）
重视微量营养素和膳食纤维

3.4 备赛期（健美/比基尼选手）

学术共识备赛期营养是极其专业的领域，核心原则：

缓慢削减热量（每周减少100-200kcal）
蛋白质保持高位（2.2-2.8g/kg）
碳水逐步降低，脂肪适度降低
接近比赛日进行碳水填充（carb loading）
补钠/排钠/充水/排水等操作需要专业指导

用户反馈重要提醒：备赛期营养操作风险较高，不建议非参赛人群模仿。

四、特殊人群营养

4.1 素食者

学术共识

蛋白质：需组合不同植物蛋白来源（豆类+谷物）获得完整氨基酸谱
重点补充：维生素B12（必须补剂）、铁、锌、Omega-3（亚麻籽/微藻油）
蛋白粉选择：大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白
肌酸：素食者体内肌酸储备低，补充获益更大

4.2 乳糖不耐受

行业经验

避免牛奶/乳清蛋白浓缩物（WPC）
选择：分离乳清蛋白（WPI，几乎无乳糖）、植物蛋白、酸奶（发酵后乳糖减少）、舒化奶
补钙：通过豆制品、深绿叶菜、钙片补充

4.3 糖尿病/血糖异常

学术共识（需在医生指导下调整）

碳水选择低GI食物，避免精制糖
蛋白质和脂肪搭配碳水，降低餐后血糖波动
训练前后监测血糖
运动降糖效果显著，但需防低血糖

参考来源

McNulty KL, et al. "The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women." Sports Med. 2020
Tieland M, et al. "Protein supplementation and muscle function in older adults." Front Physiol. 2018
Campins L, et al. "Anabolic resistance in older adults." Nutrients. 2020
ISSN Position Stand: "Nutritional Considerations for Vegetarian Athletes." 2019
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）
ACSM. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition

基础理论

一、能量计算

1.1 基础代谢率（BMR）

1.2 每日总能量消耗（TDEE）

1.3 目标热量设定

二、宏量营养素

2.1 蛋白质

2.2 碳水化合物

2.3 脂肪

三、微量营养素

3.1 维生素

3.2 矿物质

3.3 水

四、营养素摄入的时机

4.1 训练前营养

4.2 训练中营养

4.3 训练后营养

参考来源

落地应用

一、食材选择原则

1.1 蛋白质食材优选清单

1.2 碳水食材优选清单

1.3 脂肪食材优选清单

二、餐单搭配方法

2.1 基础搭配公式 — 餐盘法

2.2 增肌期每日餐单模板（75kg男性，约2800kcal）

2.3 减脂期每日餐单模板（65kg女性，约1500kcal）

三、不同场景适配

3.1 食堂饮食策略

3.2 外卖饮食策略

3.3 上班族出差饮食

3.4 居家自己做饭

四、常见饮食错误

参考来源

补剂专题

补剂分级体系

一、蛋白粉（Whey Protein）

二、肌酸（Creatine Monohydrate）

三、鱼油（Omega-3 / EPA+DHA）

最新研究结论（2023-2025）

四、氮泵（Pre-Workout）

五、维生素类补剂

5.1 复合维生素

5.2 维生素D

5.3 维生素B族

5.4 维生素C

六、其他常见补剂

6.1 BCAA（支链氨基酸）

6.2 β-丙氨酸（Beta-Alanine）

6.3 HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

6.4 ZMA（锌+镁+维生素B6）

6.5 瓜氨酸（L-Citrulline / Citrulline Malate）

补剂使用决策树

参考来源

人群差异

一、性别差异

1.1 男性营养特征

1.2 女性营养特征

1.3 月经周期营养调整

二、年龄差异

2.1 青少年（14-18岁）

2.2 青年（18-35岁）

2.3 中年（35-50岁）

2.4 中老年（50岁以上）

三、训练基础差异

3.1 新手（0-6个月）

3.2 中级（6个月-2年）

3.3 高级（2年以上）

3.4 备赛期（健美/比基尼选手）

四、特殊人群营养

4.1 素食者

4.2 乳糖不耐受

4.3 糖尿病/血糖异常

参考来源

⚠ 免责声明