适用人群：零基础新手、训练时间碎片化人群、每周只能练3次的人
典型安排：
优势：每块肌肉每周被刺激2-3次，训练频率高，适合新手建立基础力量
劣势：单次训练涉及肌群多，无法对单一肌群做深度刺激
适用人群：有1-3个月训练基础、每周可练4-6次的人群
典型安排（6练1休）：
4练安排（推拉腿推 / 拉腿推拉循环）：适合每周4次训练，每个肌群每周刺激约1.3-2次
适用人群：每周可练4次、希望兼顾力量与肌肥大的人群
典型安排：
优势：单次训练可以对目标肌群做极高容量和深度刺激
劣势：每肌群每周仅刺激1次，对新手和中级训练者来说频率偏低。Schoenfeld 等人的 meta 分析显示，每肌群每周刺激2次在肌肥大效果上优于1次。
适用人群：高级训练者、健美备赛选手、使用极高频次/极高容量训练的人
每肌群每周建议组数：
| 训练水平 | 每肌群每周组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 新手（< 6个月） | 8-12组 | 以复合动作为主 |
| 中级（6月-2年） | 12-16组 | 复合+孤立动作搭配 |
| 高级（> 2年） | 16-24组 | 需精细管理疲劳 |
单次训练总组数建议：
不同目标的强度区间：
| 目标 | 强度（%1RM） | 次数范围 | RIR |
|---|---|---|---|
| 力量增长 | 80-95% | 1-5次 | 0-2 |
| 肌肥大 | 65-80% | 6-15次 | 1-3 |
| 肌耐力 | 40-65% | 15-25次 | 3-5 |
| 爆发力 | 30-60%（速度优先） | 3-6次 | 2-4 |
增肌训练的黄金区间：大多数组数应落在 RIR 1-2，即接近力竭但不完全力竭。完全力竭（RIR 0）控制在总组数的 10-20%。
| 进阶维度 | 说明 | 适用场景 |
|---|---|---|
| 增加重量 | 同样的次数做更多的重量 | 力量增长期 |
| 增加次数 | 同样的重量做更多的次数 | 肌肥大期 |
| 增加组数 | 同样的动作增加1组 | 容量积累期 |
| 缩短休息 | 组间休息时间缩短 | 耐力/减脂期 |
| 改善技术 | 更标准的动作 = 更有效的刺激 | 任何阶段 |
| 增加动作难度 | 如杠铃→哑铃→单腿变体 | 神经适应期 |
退阶策略：
| 情况 | 退阶方式 |
|---|---|
| 重量太大做不动 | 降低10-15%重量 |
| 动作变形 | 换更简单的变式（如杠铃深蹲→高脚杯深蹲） |
| 关节不适 | 换角度/换动作（如杠铃卧推→哑铃卧推） |
| 整体疲劳 | 减少总组数20-30%，保留主项 |
| 周次 | 强度策略 | 重点 |
|---|---|---|
| 第1周 | 学习动作，轻重量 | 动作模式建立，找到各动作的工作重量 |
| 第2周 | 正式执行，RIR 2-3 | 稳定动作质量，建立训练节奏 |
| 第3周 | 提升强度，RIR 1-2 | 尝试在第2周基础上加重量或加次数 |
| 第4周 | 挑战极限，RIR 0-1 | 最后一组可力竭，测试进步 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 高脚杯深蹲 | 3 | 10-12 | 90s | 新手首选深蹲变式，核心参与多 |
| 哑铃卧推 | 3 | 10-12 | 90s | 比杠铃更安全，肩关节自由度大 |
| 坐姿高位下拉 | 3 | 10-12 | 90s | 背部入门动作，学会肩胛骨下沉 |
| 哑铃肩推 | 2 | 10-12 | 60s | 不要过度仰头，核心收紧 |
| 平板支撑 | 2 | 30-45s | 60s | 收腹夹臀，不塌腰 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 10-12 | 90s | 臀腿后侧，新手用哑铃版 |
| 上斜哑铃推举 | 3 | 10-12 | 90s | 上胸参与，角度30° |
| 坐姿划船 | 3 | 10-12 | 90s | 背部厚度，肘部贴身 |
| 哑铃侧平举 | 2 | 12-15 | 60s | 小重量，控制离心 |
| 死虫式 | 2 | 10次/侧 | 60s | 核心抗伸展，优于卷腹 |
| 日 | 训练内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 推日力量 + 15分钟有氧 | 60-70分钟 |
| 周二 | 休息或轻量有氧（散步/骑车） | 30分钟 |
| 周三 | 拉日力量 + 15分钟有氧 | 60-70分钟 |
| 周四 | 休息 | - |
| 周五 | 腿日力量 + 15分钟有氧 | 60-70分钟 |
| 周六 | 30-40分钟中等强度有氧（快走/椭圆机/游泳） | 30-40分钟 |
| 周日 | 完全休息 | - |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃卧推 | 3 | 10-12 | 75s |
| 哑铃肩推 | 3 | 10-12 | 75s |
| 哑铃上斜飞鸟 | 2 | 12-15 | 60s |
| 侧平举 | 2 | 12-15 | 60s |
| 绳索下压（或凳上臂屈伸） | 2 | 12-15 | 60s |
| → 有氧：椭圆机/快走 15分钟 | 心率130-150bpm | - | |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 高位下拉 | 3 | 10-12 | 75s |
| 坐姿划船 | 3 | 10-12 | 75s |
| 哑铃单臂划船 | 2 | 12/侧 | 60s |
| 面拉 | 2 | 15 | 60s |
| 哑铃弯举 | 2 | 12-15 | 60s |
| → 有氧：划船机/快走 15分钟 | 心率130-150bpm | - | |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 高脚杯深蹲 | 3 | 10-12 | 90s |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 10-12 | 90s |
| 保加利亚分腿蹲 | 2 | 10/侧 | 75s |
| 臀桥 | 2 | 15 | 60s |
| 平板支撑 | 2 | 30-45s | 60s |
| → 有氧：动感单车/快走 15分钟 | 心率130-150bpm | - | |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 降阶/升阶 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 4 | 15-20 | 45s | 降阶：箱式深蹲 / 升阶：跳跃深蹲 |
| 俯卧撑 | 4 | 8-15 | 60s | 降阶：跪姿/上斜俯卧撑 / 升阶：钻石俯卧撑 |
| 仰卧臀桥 | 3 | 15-20 | 45s | 升阶：单腿臀桥 |
| 仰卧划船（毛巾辅助） | 3 | 12-15 | 45s | 无条件可用超人替代 |
| 平板支撑 | 3 | 30-60s | 45s | 降阶：跪姿平板 / 升阶：平板抬腿 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 降阶/升阶 |
|---|---|---|---|---|
| 弓步蹲（交替） | 4 | 10/侧 | 45s | 降阶：半程 / 升阶：跳跃弓步 |
| 倒V俯卧撑（pike push-up） | 3 | 8-12 | 60s | 降阶：正常俯卧撑 |
| 仰卧抬腿 | 3 | 12-15 | 45s | 下腹核心 |
| 超人式 | 3 | 12-15 | 45s | 竖脊肌/臀 |
| 侧平板 | 2 | 20-30s/侧 | 45s | 腹斜肌 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃卧推 | 4 | 5-8 | 2-3min | 主项力量，前2组为热身递增 |
| 哑铃上斜推举 | 3 | 8-10 | 90s | 上胸厚度 |
| 龙门架夹胸 | 3 | 12-15 | 60s | 挤压感，顶峰收缩1s |
| 哑铃肩推 | 3 | 8-10 | 90s | 核心收紧，不过度仰头 |
| 哑铃侧平举 | 4 | 12-15 | 60s | 最后一组做递减组 |
| 绳索下压 | 3 | 10-12 | 60s | 肱三头外侧头 |
| 俯身哑铃飞鸟 | 3 | 15 | 60s | 后束收尾 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 引体向上（或负重引体） | 4 | 6-10 | 2min | 做不了用弹力带辅助 |
| 杠铃划船 | 4 | 6-8 | 2min | 背部厚度主项 |
| 坐姿高位下拉 | 3 | 10-12 | 90s | 背阔肌宽度 |
| 面拉 | 3 | 15 | 60s | 后束+肩袖健康 |
| 哑铃弯举 | 3 | 10-12 | 60s | 控制离心 |
| 锤式弯举 | 3 | 10-12 | 60s | 肱肌+前臂 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 | 5-8 | 3min | 力量主项，深度至少平行 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 8-10 | 2min | 腘绳肌+臀 |
| 腿举 | 3 | 10-12 | 90s | 补充股四头肌容量 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 | 10/侧 | 75s | 单腿力量+平衡 |
| 腿弯举 | 3 | 12-15 | 60s | 腘绳肌孤立 |
| 小腿提踵 | 4 | 15-20 | 45s | 站姿+坐姿各2组 |
推日B：哑铃卧推（3×8-10）→ 上斜杠铃推举（3×8-10）→ 蝴蝶机夹胸（3×12）→ 哑铃侧平举（4×15）→ 仰卧臂屈伸（3×12）
拉日B：宽握高位下拉（4×10-12）→ 单臂哑铃划船（3×10/侧）→ 直臂下压（3×12-15）→ 绳索面拉（3×15）→ 牧师凳弯举（3×10-12）
腿日B：传统硬拉或相扑硬拉（4×5）→ 前蹲或高脚杯深蹲（3×8-10）→ 腿屈伸（3×12）→ 哑铃弓步走（3×10/侧）→ 坐姿腿弯举（3×15）
计划调整要点：
计划调整要点：
计划调整要点：
计划调整要点：
| 要素 | 增肌方案设定 |
|---|---|
| 强度 | 65-80% 1RM（6-15次） |
| 容量 | 每肌群每周12-20组 |
| 休息 | 60-90秒（复合动作可至2分钟） |
| 动作选择 | 复合+孤立，全程幅度 |
| 离心控制 | 2-3秒离心，1秒向心 |
| 频率 | 每肌群每周2次 |
| 要素 | 减脂方案设定 |
|---|---|
| 强度 | 70-80% 1RM（8-12次），维持力量 |
| 容量 | 每肌群每周10-16组（比增肌期降1-2组/动作） |
| 休息 | 45-60秒（缩短休息增加热量消耗） |
| 有氧 | 每周3-5次，30-40分钟，中等强度（心率130-150bpm） |
| 频率 | 力量3-4次/周 + 有氧2-3次/周 |
| 要素 | 力量方案设定 |
|---|---|
| 强度 | 80-95% 1RM（3-6次） |
| 容量 | 每肌群每周8-15组（大重量低次数） |
| 休息 | 3-5分钟（充分恢复ATP-CP系统） |
| 动作选择 | 以杠铃复合动作为绝对核心 |
| 频率 | 每肌群每周2次 |
| 周期 | 线性周期化或每日波动周期化 |
| 要素 | 综合体能方案 |
|---|---|
| 力量 | 每周2-3次，复合动作为主 |
| 有氧 | 每周2-3次，交替LISS（稳态）和HIIT（间歇） |
| 爆发力 | 每周1-2次，药球/跳箱/奥林匹克举变体 |
| 柔韧性 | 每天5-10分钟拉伸或瑜伽 |
| 健身房动作 | 居家替代动作 |
|---|---|
| 杠铃深蹲 | 哑铃高脚杯深蹲 / 哑铃前蹲 |
| 杠铃卧推 | 哑铃卧推（地面或凳子）/ 俯卧撑变体 |
| 杠铃划船 | 哑铃单臂划船 / 弹力带划船 |
| 高位下拉 | 弹力带下拉 / 门框引体 |
| 腿举 | 哑铃弓步走 / 保加利亚分腿蹲 |
| 绳索下压 | 哑铃仰卧臂屈伸 / 弹力带下压 |
| 器械夹胸 | 哑铃飞鸟 / 弹力带交叉 |
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训练计划的实际执行应根据个人身体状况、运动基础、伤病史等因素进行调整。如有任何疾病、伤痛或不适，请在开始训练前咨询医生或专业康复师。
所有训练动作均存在一定风险，请在专业指导下进行。读者据此内容进行训练所产生的任何后果，作者不承担相关责任。
内容参考来源：NSCA、ACSM、ISSN 立场文件，Schoenfeld/McGill 等专家研究，国家体育总局健身教练国家职业资格培训教材。详细参考文献见各章节末尾。
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